Tiden efter förlossning.
Förlossningen leder till väldigt drastiska förändringar för kroppen. Barnet kommer ut till världen och ger inte längre bålen ett stöd från insidan. Muskulatur och bindväv som förut skapade stabiliteten är ännu i ett förlängt läge. Kroppen sätter direkt igång ett arbete för en återgång till kroppens ”normal” läge och under de första 8-12veckor sker stora förändringar vilket ger en ökad ”stiffness” i bindväv, leder och muskulatur. Återhämtnings processen fortsätter långt därefter och beror även på hur muskulatur och bindväv belastas.
Muskulatur som främsta uppgift är att skapa lednära stabilitet och hålla kroppen upprätt består till större mängd av typ 1 MF (muskelfibrer). De producerar låg kraft men är uthålliga. Kroppen är en finurlig problemlösare, när den inte kan använda sin vanliga strategi för kraftöverföring och rörelse genom bålen på grund av uttöjningen i området använder den sig av andra strategier. De strategierna involverar ofta närliggande muskler och muskelfibrer med större mängd typ 2 MF som är mer explosiva och genererar större kraft. Det är en bra och nödvändig strategi för kortare perioder men blir strategin den primära under en längre period så leder det ofta till att man upplever trötthet eller värk i ryggen på eftermiddagen/kvällen. Upplevelse av lite ork och kraft, kroppen kan kännas skör och träningen ger troligen inte den effekt du förväntar dig. Uthålligheten saknas i muskulaturen, grundstenen de explosiva muskelfibrer lutar sig mot.
Rehabilitering av en skada bygger helt på att gradera belastningen och fokusera på specifika övningar så att läkningen hinner med. Att bindväven i senorna får ökad hållfastighet, den neurologiska aktiviteten återskapas, att cirkulationen åter ökar i området och muskulaturen gradvis stärks. Förlossningen i sig kan ge skador men förutom det är kroppen inte ”skadad” efter en graviditet. Dock har den under 9 månader genomgått en otrolig strukturell förändring som gynnas av graderad återhämtning utifrån samma principer. Det gör även att man undviker att kompensatoriska strategier blir långvariga.
Strategi – några riktlinjer för första tiden efter förlossning.
• Lyssna på kroppen. Att vara fysiskt aktiv är viktigt ur många perspektiv men endast i lagom mängd för dig, glöm inte att vila vid behov ge kroppen tid för återhämtning.
• I vardagen när du står och sitter försök att hitta en förlängning i ryggraden, håll huvudet på toppen av ryggraden över mittlinjen med hakan lätt indragen och bäckenet i neutral position med svanskotan pekar ner mellan fötterna. Det hjälper att aktivera de små stabiliserande musklerna längs ryggraden samt bålmusklerna.
• Återskapa rörligheten runt bröstkorgen och i diafragman som varit begränsad i sitt rörelseomfång under graviditeten arbeta med djupa andetag. Djupa andetag som expanderar bröstkorgen och drar diafragman ner mot bäckenbotten. → Tips på positioner är sittande, ligga på rygg med böjda knän eller i barnets position från yogan.
• När du tränar din bäckenbotten, knipträningen du fått från barnmorskan, försök få till den så lokaliserad som möjligt. Sök efter att finna ett inre lyft i bäckenbotten. Pröva olika positioner som magliggande, sidliggande, sittande förutom den mer vanliga ryggliggande någon kan vara lättare att hitta i, och se till att du även slappnar av i bäckenbotten så att muskulaturen är i konstant anspänning.
• Steg 1 i träning av bålmuskulaturen är att börja med att finna en lättare anspänning i nedre delen av magen, under naveln, och att hålla området vid revbenen avslappnade. Tänk på att det är typ 1 muskelfibrerna vi vill aktivera, de som arbetar lätt och uthålligt. Börja med att aktivera bäckenbotten och därefter fortsätt skapa en anspänning till nedre delen av magen, magen dras lätt in mot ryggraden. Andetaget ska fortsatt vara mjukt, sätesmuskulaturen avslappnad och ryggens kurvaturer oförändrade. Även här testa att vara i olika positioner.
Gradering är att lägga till en arm eller benrörelse utan släppa anspänningen i bäckenbotten och djupa magen. Träna i mer utmanade positioner som fyrpunkt och stående. Kom ihåg att det fortfarande ska kännas ”lätt”, kan kräva hög fokus,men inte kännas muskulkärt ansträngande.
• Promenera, cykla gärna och använd crosstrainer men undvik helst löpningens stötbelastning under de första 6 månaderna efter förlossning. Gäller framförallt dig som inte har sprungit något under graviditeten. När du börjar att vilja jogga gör det gradvis och varva lättare jogg med snabbare gående. Anledningen är att det ger tid för bäckenlederna och bäckenbotten att hunnit återskapa sin stabilitet innan utmanas av löpningens stötbelastning.
• Vid träning av hela kroppen är gummiband ett bra hjälpmedel att skapa skonsam belastning, fokusera gärna lite extra på stärka muskulaturen runt skuldrorna och sätet och tänk på att involvera lätt bäckenbotten och bålstödet när du tränar helkropp.
Sök hjälp.
Om det inte känns bra i kroppen och bäckenbotten av någon anledning som smärta, läckage eller utmaning att aktivera bäckenbotten sök upp din barnmorska eller fysioterapeut specialiserad på kvinnors hälsa.
→ Vill du ha hjälp i din återträning efter graviditet? Kanske är det svårt att hitta de djupa magmusklerna utan att kompensera? Undrar om du har en diastas? Då är du välkommen att kontakta mig för råd och hjälp och som medicinsk massageterapeut behandlar jag även graviditetsrelaterade besvär.
Läs gärna mer om MammaMage träning på mammamage.se där du även kan hitta andra tränare i din närhet.
Sandra Jansson Crawford
Medicinsk Massageterapeut & Cert. MammaMageTränare